زندگی  کنار استرس

در دنیای امروز، فشارهای تحصیلی، شغلی، خانوادگی و اجتماعی باعث شده‌اند اضطراب نه تنها در بزرگسالان که در کودکان هم به شکلی نگران‌کننده افزایش یابد.
هدف ما از ارائه این مطلب، بیان نگاهی علمی و کاربردی به این پرسش است که در زمان بروز اضطراب و استرس، برای حفظ آرامش و کنترل زندگی چه باید کرد و چگونه می‌توان به کودکان و بزرگسالان کمک کرد تا با شیوه‌ای سالم با اضطراب مواجه شوند. 
 
ماهیت اضطراب و نقش افکار در تشدید یا کاهش آن
یکی از مهم‌ترین دستاوردهای روان‌شناسی این است که اضطراب بیش از آن‌که نتیجه مستقیم رویدادها باشد، حاصل تفسیر ذهنی ما از رویدادهاست. آرون بک و همکارانش نشان دادند که مثلا افکار خودکار منفی، پیش‌بینی‌های فاجعه‌آمیز و باورهای ناکارآمد، نقش اساسی در ایجاد و تداوم اضطراب دارند. 
برای مثال دو نفر ممکن است در یک موقعیت مشابه قرار بگیرند اما یکی آرام بماند و دیگری دچار اضطراب شدید شود. در اینجا تفاوت در افکاری است که از ذهن آنها عبور می‌کند. جملاتی مانند «حتما شکست می‌خورم»، «از عهده‌‌اش بر نمی‌آیم» یا «اگر اشتباه کنم همه چیز تمام می‌شود» نمونه‌هایی از همین افکار اضطراب‌زا هستند که اغلب بدون آگاهی کامل، ذهن را  اشغال می‌کند. 
در بزرگسالان، یادگیری مهارت شناسایی و بازسازی افکار می‌تواند نقش کلیدی در کاهش اضطراب داشته باشد. زمانی که‌فرد یاد می‌گیرد افکارش را به‌عنوان «واقعیت مطلق» نپذیرد و آنها را به چالش بکشد، احساس کنترل بیشتری بر زندگی خود پیدا می‌کند. پرسش‌هایی مانند «آیا مطمئنم چیزی که فکر می‌کنم درست است؟» ابزارهای ساده و بسیار مؤثری در این زمینه هستند. 
در کودکان این فرآیند، باید به زبان ساده‌تر انجام شود. کودکان اغلب قادر به بیان منطقی افکار خود نیستند و اضطراب‌شان را از طریق رفتار، اجتناب، پرخاشگری یا علائم جسمی نشان می‌دهند. استفاده از قصه، نقاشی، بازی و مثال‌های ملموس کمک می‌کند کودک بفهمد که افکار نگران‌کننده‌‌اش الزاما حقیقت ندارند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد کودکانی که از سنین پایین مهارت شناخت احساسات و افکار را می‌آموزند، در نوجوانی و بزرگسالی اضطراب کمتری را تجربه می‌کنند. 
 
نقش بدن و تنظیم هیجان در کاهش اضطراب 
اضطراب فقط در ذهن اتفاق نمی‌افتد‌؛ بدن نیز نقش اصلی را در این تجربه ایفا می‌کند. استرس، سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می‌کند و بدن وارد حالت «جنگ یا گریز» می‌شود. این حالت با افزایش ضربان قلب، تنفس سریع، تنش عضلانی و ترشح هورمون‌های استرس همراه است. اگر این وضعیت به طور مداوم ادامه یابد، بدن و روان دچار فرسودگی می‌شوند. 
دنیل گلمن در نظریه هوش هیجانی تاکید می‌کند که توانایی تنظیم هیجان یکی از مهم‌ترین مهارت‌های زندگی سالم است. تنظیم هیجان به معنی سرکوب احساسات نیست بلکه به معنی شناخت، پذیرش و هدایت آنهاست. یکی از مؤثرترین راه‌های تنظیم هیجان، کار با بدن است. 
تمرین‌های تنفسی عمیق، آرام‌سازی عضلانی، مدیتیشن و ذهن آگاهی، همگی روش‌هایی هستند که در پروژه‌های علمی اثرگذاری آنها در کاهش اضطراب اثبات شده است. این تمرین‌ها به بدن پیام امنیت می‌دهند و سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کنند. سیستمی که مسئول آرامش و بازگشت به تعادل است. 
در کودکان بازی و حرکت بدنی اهمیت دوچندان دارد. کودکان اغلب اضطراب خود را از طریق بدن تخلیه می‌کنند. فعالیت‌هایی مانند دویدن، نقاشی، بازی‌های تخیلی، یوگای کودک و حتی بازی‌های ساده تنفسی می‌توانند به کودک کمک کنند تا تنش خود را آزاد کند. تحقیقات نشان می‌دهد کودکانی که فرصت بیان هیجانی از طریق بازی را دارند، اضطراب کمتری را در موقعیت‌های استرس زا تجربه می‌کنند. 
نکته مهم تنظیم هیجان مهارتی است که باید آموزش داده شود و تمرین شود. والدین و بزرگسالان زمانی می‌توانند به کودکان کمک کنند که خودشان نیز الگوی سالمی برای مدیریت استرس باشند. 
 
احساس امنیت روانی و نقش روابط حمایتی در کنترل اضطراب
یکی از بنیادی‌ترین نیازهای روانی انسان، احساس امنیت است. جان بولبی، بنیان‌گذار نظریه دلبستگی معتقد بود که کیفیت روابط اولیه، پایه سلامت روان در سراسر عمر را شکل می‌دهد. اضطراب مزمن اغلب از احساس ناامنی عمیق ناشی می‌شود‌؛ ناامنی نسبت به خود، دیگران یا آینده. 
در بزرگسالان، این ناامنی می‌تواند در قالب ترس از طرد شدن، شکست یا از دست دادن کنترل ظاهر شود. در کودکان، ناامنی اغلب به شکل اضطراب جدایی، ترس‌های افراطی یا وابستگی شدید دیده می‌شود. ایجاد احساس امنیت روانی، یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش اضطراب در هر سنی است. 
امنیت روانی از طریق ثبات، پیش‌بینی‌پذیری و حمایت عاطفی ایجاد می‌شود. داشتن برنامه روزانه منظم، مرزهای روشن و انتظارات واقع بینانه به ذهن پیام آرامش می‌دهد. در مورد کودکان، واکنش‌های قابل پیش‌بینی والدین و فضای عاطفی امن نقش حیاتی دارد. 
همچنین ارتباط انسانی حمایتگر یکی از قوی‌ترین عوامل محافظت‌کننده در برابر استرس است. شنیده شدن، درک شدن و قضاوت نشدن، به‌فرد کمک می‌کند احساس تنهایی نکند. تحقیقات نشان می‌دهد حتی یک رابطه امن و پایدار می‌تواند اثرات منفی استرس مزمن را به طور قابل توجهی کاهش دهد. 
بنا بر تمام آنچه گفته شد، لازم است اضطراب و استرس به درستی مدیریت شوند تا انسان بتواند به شایستگی زندگی کند.